Tavaszi óraátállítás

2021.03.27

Idén tavasszal, március 27-ről 28-ra virradóan állítjuk előre az órát pontosan egy órával. Ez azt jelenti, hogy ha óraátállítás előtt és után is hét órakor kelünk fel az óra szerint, valójában egy órával korábban (hat órakor) kelünk, mint előző nap. A melatonin termelés (A melatonin az alvási ciklust irányító hormon, melynek képzését a hipotalamusz vezérli a fény-sötétség változásairól kapott információ alapján) ilyenkor még nem áll át, a glükokortikoid szint pedig még alacsony. A vércukorszint még az alvási időnek megfelelő. 

Vagyis hiányzik a kimaradt egy óra alvás.
Fáradtak, dekoncentráltak, levertek vagyunk. Ezzel szemben este nagyon is fittnek és ébernek érezzük magunkat, mert belső óránk jól tudja, hogy valójában tíz óra van, mikor az óramutató már 11-et mutat.

Biológiai óránk felelős az anyagcsere folyamatok időbeli optimalizálásáért, és hatással van a kardiovaszkuláris- és az immunrendszer szabályozására is, de nem tud igazodni a mesterséges óraátállításhoz, ezért a nyári időszámítás következtében egy 7 hónapig tartó időszakban átlagosan egy órával nagyobb a szociális jetlagünk.
A SZOCIÁLIS JETLAG az a jelenség, amikor a belső biológiai óránk nem áll szinkronban a napirendünkkel pl. az éjszakába nyúló túlórák miatt. A kifejezés arra utal, hogy a természetes cirkadián ritmus, azaz az alvás és ébrenlét váltakozása nem áll szinkronban a társadalmi és munkahelyi kötelezettségek által kikényszerített napirenddel.

Mit tehetünk, hogy enyhítsük az óraátállítás esetleges negatív hatásait?

• A negatív hatások elkerülhetők, ha fokozatosan módosítjuk az étkezések, felkelések és lefekvések idejét, mindig csak 15 perccel előbbre hozva azokat. Ha már előzetesen is belekezdünk (az óraátállítás előtt néhány nappal), az átállás kevésbé lesz megerőltető, és jobban elviselhetővé válik.

• Ne nyúljuk azonnal altatókhoz, helyette próbáljunk meg kíméletesebb megoldást keresni! Igyunk gyógyteát, vegyünk egy meleg lábfürdőt. Párologtassunk olyan illóolajokat, melyek az ellazulásunkat segítik.
Mozogjunk minden nap, de arra ügyeljünk, hogy az új időszámítás szerinti esti lefekvés és a sport befejezése között legalább 4 óra teljen el! A rendszeres edzés segít a stressz levezetésében, és hogy estére fizikailag is kellemesen elfáradjunk.
• Az óraátállítást követő két hétben legyünk különösen óvatosak és körültekintőek a közlekedésben, hiszen ezek a napok különösen megviselik szervezetüket. Iktassunk be több szünetet a munkahelyünkön is.
• Ha megtehetjük, napközben töltsünk legalább fél órát a szabadban!
• Az átállás idejére - 5-10 napig - mondjunk le a délutáni alvásról, akkor is, ha fáradtak vagyunk! Így a belső óra könnyebben átáll, és éjjelente jobban fogunk aludni.

Szervezetünknek általában 4-14 napra van szüksége, hogy átálljon, de a változásra minden ember másként reagál, nagy egyéni eltérések vannak. Van, aki alig érzi meg, de sokan, főleg a kisgyerekek, az idősek és a krónikus betegek, illetve azok, akik korábban is rossz alvók voltak, különösen érzékenyek lehetnek rá.

Figyeljünk oda magunkra és egymásra ebben az időszakban is!