Sikeres és tartós fogyás kalóriadeficittel

2021.04.18

A fogyáshoz mindig kalóriadeficitre van szükség, de nem mindegy, mennyire. 
Ezzel az új gondolkodásmóddal nem fogsz jojózni!

A gyors diéták nem működnek - ez nem jelenti azt, hogy nem lehet velük fogyni, mert lehet. Csakhogy a gyors diétákkal leadott kilók mind visszajönnek. Ezt nevezik jojóeffektusnak. Ahhoz, hogy tartósan és sikeresen csökkenthesd a súlyodat, és elkerülhesd a jojózást, egy másik megközelítésre van szükség.

A napi aktivitáshoz és testfunkciók fenntartásához szükséges energiaigény megállapítása elengedhetetlen ahhoz, hogy a testsúlycsökkenési célt leginkább támogató kalóriadeficit meghatározhatóvá váljon.

MI A KALÓRIA?
Az emberi szervezet energiabevitelét és energiafelhasználását kilokalóriákban (kcal) szokás mérni. Egy kilokalória ezer kalóriának felel meg. Amikor elfogyasztod kedvenc mogyorókrémes szendvicsed, kalóriákat viszel be, izzasztó edzéseden pedig kalóriákat használsz fel. Amennyiben a mérleg nyelve a többlet energiabevitel irányába billen, a test szöveteket épít izom és zsír formájában. Ellenkező esetben a szervezet szöveteket használ fel a kalóriaszükséglet fedezése érdekében.  

MI A KALÓRIADEFICIT?
A kalóriadeficit állapota akkor áll fenn, ha az energiaszükségletnél alacsonyabb a kalóriabevitel. Így, ha napi energiaigényed 2000 kcal, azonban az elfogyasztott ételek és italok mindössze 1500 kcal energiát biztosítanak, akkor eléred a kalóriadeficit állapotát. Hasonlóan az előző példához, ha napi kalóriabeviteled 2000 kcal, azonban energiafelhasználásod 2500 kcal, ismét sikeresen eléred a kalóriadeficit állapotát.

Tehát, a kalóriadeficit elérése szimultán két módon elérhető: a bevitt kalóriák kontrollálásával és az energiafelhasználás fokozásával. Mit jelent ez a gyakorlatban? Fokozott testmozgást és egy csökkentett energiabevitelű étrend követését.

1. Számold ki az anyagcsere értéked

Az alábbi egyszerű számítások elvégzéséhez mindössze magasságod, súlyod, korod ismerete és egy számológép szükséges. Az első lépés az alapanyagcsere érték (angolul basal metabolic rate, BMR) meghatározása. Ehhez a Mifflin-St Jeor egyenletet érdemes használni, amely pontos és megbízható becslést ad a BMR értékéről.

Férfiak részére BMR = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * kor (években) + 5

Nők részére BMR = 10 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * kor (években) - 161

Az így megkapott eredmény az alap energiaszükségletet jelöli, tehát a szervezet életfunkcióinak fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Ahhoz, hogy az egyénenként változó átlagos fizikai aktivitás miatti többlet energiaszükséglet is megjelenjen a végső becslésben, az alábbi szorzók egyikével szükséges multiplikálni a kapott végeredményt.

2. Csökkentsd napi energiabeviteled a testsúlycsökkenés érdekében!

A testsúly fenntartásához szükséges energiabevitel megállapítását követően kiszámolhatóvá válik a kalóriadeficit eléréséhez szükséges csökkentett kalóriamennyiség. 1 kiló testzsír körülbelül 7700 kcal energiatartalommal bír, így heti 0,5-1 kilogramm testsúlycsökkenéséhez az alábbiakat érdemes figyelembe venni.

500 kcal/nap kalóriadeficit = 3500 kcal/hét kalóriadeficit

900 kcal/nap kalóriadeficit = 4900 kcal/hét kalóriadeficit

Ahhoz, hogy sikeresen elérd a kitűzött negatív energiamérleget, segítséget jelenthet a fokozott testmozgás és megfelelő táplálkozás egyidejű alkalmazása. Amennyiben étrendi megkötéseid a diétás elveknek megfelelőek, lehetséges, hogy energiafelhasználásod érdemes növelni további testmozgással.

A szénhidrátban és zsírokban gazdag élelmiszerek mennyiségének csökkentésével jelentősen redukálhatod kalóriabeviteled. Az eredmény érdekében érdemes lehet pontosan mérni az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagtartalmát, ehhez ingyenes fitnesz applikációk sokasága áll rendelkezésre.

3. Növeld energiafelhasználásod sporttal

Habár a megfelelően megtervezett és változatos diétás étrend elengedhetetlen a fogyáshoz, a kalóriadeficit eléréséhez a sportolás további segítséget nyújthat. Míg az elfogyasztott ételek kalóriatartalma az energiamérleged nyelvét a "többlet energiabevitel" irányába billenti, addig a testmozgás a "kalóriadeficit" irányába tolja a mérleg nyelvét. Napi nettó energiabeviteled megállapításához az alábbi számítást érdemes elvégezni:

A testmozgással elégett kalóriák mennyiségének pontos meghatározása kihívást jelenthet, mivel számtalan változó befolyásolhatja a felhasznált energiamennyiséget. Sporttudománnyal foglalkozó folyóiratokban fellelhetőek az sportolás közbeni energiafogyasztás becsléséhez használt képletek. Ezen képletek használata sokszor nehézkes és időigényes. Pulzusmérésre alkalmas okoskaróra vagy egyéb okoseszköz segíthet az energiafelhasználás pontos meghatározásában.

Óvakodj a túl nagy kalóriadeficittől!
A gyors fogyás lehetősége csábítóan hangzik, azonban a drasztikusan alacsonyra csökkentett energiabevitel kerülendő fogyókúrás stratégia. Bár az extrém alacsony kalóriabevitel gyors fogyást eredményez, az ilyen étrendek rendszerint nem biztosítják a szükséges mikrotápanyagokat, és jelentős diszkomfortot okoznak. Az emberi szervezet alkalmazkodik az alacsony kalóriabevitelhez és csökkenti a BMR értékét, amely megnehezítheti a további fogyást.

Heti 0,5-1 kilogramm elvesztése reális célkitűzés, ami a legtöbb személy számára követhető és biztonságos.

Habár a kalóriadeficites étrend követése vitathatatlanul szükséges a fogyáshoz, azonban a hosszútávú és fenntartható testsúlykontrollhoz szükséges egyéni szokásaid és preferenciáid mérlegelésével kialakítani saját rendszered. A testmozgás és helyes táplálkozás kombinálásával segítheted diétás célkitűzéseid elérését. 

Látogass el hozzánk, eddz privát körülmények között exkluzív környezetben, vagy csak töltődj fel szépségápolási kezeléseink egyikével.

Pure Gold Vitality csapata